「曲げわっぱと鮭弁当」で栄養バランスを考えたランチメニュー２５選！

◆タモリ倶楽部流！ピーマンの醤油煮
＜材料＞
・ピーマン（緑、赤）：4個

＜調味料＞
・みりん：大さじ1
・醤油：大さじ1
・いりこ出汁：小さじ1/2
・かつお出汁：小さじ1/2
・昆布出汁（昆布茶で代用）：小さじ1
・ごま油：小さじ1

＜作り方＞
1.お湯100ccにいりこ出汁、かつお出汁、昆布茶を混ぜて合わせ出汁を作ります。
2.合わせ出汁に、みりん、醤油を加えます。
3.ピーマンの種を取って、1㎝幅の細切りにします。
4.フライパンにごま油を敷いて、強火でピーマンの皮目が下にして焼きます。
5.シッカリ焦げ目がついたら、合わせ出汁を入れて煮詰めたら出来上がりです(^^♪

◆インゲンとニンジンの豚巻き
＜材料＞
・豚ロース：3枚
・ニンジン：1/2個
・インゲン豆：4本
・チェダーチーズ：適量

＜調味料＞
・小麦粉：適量
・パン粉：適量
・ギャバン（塩コショウ）：適量
・水：適量

＜作り方＞
1.豚ロース肉にインゲン、ニンジン、チェダーチーズを巻きます。
2.水で溶いた小麦粉を、豚巻きの上からかけ廻します全体に馴染ませます。
3.その上からパン粉をかけてまぶして全体を覆います。
4.サラダ油を1cmくらい浸しいたフライパンに豚巻きを入れてから火をつけます。
＊チョット変わった具を入れてから加熱する方法です！
5.コロコロ転がしながら全体にコンガリなるまで揚げれば出来上がりです。
＊文章が下手なので上手く伝わってないかもしれませんm(__)m

昨夜作り置いた筑前煮を添えて、、昨夜食べた越前蟹🦀の身を玉子で巻いて、、

チーズｉｎウンナーとオクラの塩ゆで添えて、、

タマチャンショップの３０穀米ご飯に焼き鮭と梅干し乗せれば楽しいランチの出来上がりです(^^♪

今日も暑くなりそうなので、保冷剤忘れずに(^^)/

みんな良い一日となりますように(@^^)/~~~

◆トンテキとヤングコーンの蒸し焼き添え
【材料】
豚ロース: 1枚
ヤングコーン: 3本
カボチャ: 少量

【調味料】
ギャバン（塩コショウ）: 適量
醤油: 小さじ1
にんにく: 1/2個

【作り方】
・フライパンで焦がしニンニクを作ります。
・豚ロース肉にギャバンを振りかけて、フライパンで焼きます。
・ヤングコーンは無水鍋で蒸して、皮を剥いておきます。
・カボチャをフライパンの弱火で焼きます。
・全体をフライパンで焼き目を付けて、
・醤油で味付けをして、出来上がりです(^^♪

◆大葉とモツァレラチーズの竹輪巻き
【材料】
竹輪: 1本
紫蘇の大葉: 1枚
モツァレラチーズ: 1/2枚

【調味料】
（今回は特に調味料は使用していません）

【作り方】
・切れ目を入れた竹輪に大葉とモツァレラチーズを挟みます。
・フライパンで焼いていきます。
・焼きあがったら完成です(^^♪

玉子焼いて、ミニトマト添えて、炊き立ての30穀ご飯に焼き鮭と梅干し乗せれば楽しいランチの出来上がりです(^^♪

みいんな楽しいＧＷをすごせますように(@^^)/~~~

◆牛すき煮
材料：
・牛肉小間切れ：100g
・糸こんにゃく：1/2袋
・白ネギ：1/2本

調味料：
・砂糖：大さじ1
・醤油：小さじ2
・酒：小さじ2

作り方：
①フライパンに油を敷いて、斜め切りにしたネギを炒めます。
②次に牛肉を入れて炒めます。
③糸こんにゃくは下茹でして水気を十分に切ってからフライパンに入れます。
④肉の色が変わってきたら調味料を入れて煮ます。
⑤全体に火が通ったら出来上がりです(^^♪
生玉子溶いて直ぐにも食べたい😋

◆エビチリ
材料：
・無頭バナメイエビ（中）：9尾
・玉ネギ：少々
・長ネギ：3cm

調味料：
・豆板醤：小指の先ぐらい
・チューブ生姜：小指の先ぐらい
・ケチャップ：大さじ1
・醤油：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・片栗粉：小さじ1

作り方：
①海老は背ワタを取って水で洗い、お酒で匂い消しと香り付けをします。
②玉ネギ、白ネギをみじん切りにして、チューブ生姜、豆板醤と合わせて炒めて香りを出します。
③海老を投入して炒めます。
④海老の色が変わって火が通ったら調味料を入れます。
⑤最後に水溶き片栗粉でトロミを調整して出来上がりです(^^♪
ピリ辛で美味しいよ😋

◆ブロッコリーのツナマヨ和え
材料：
・ブロッコリー：1/2株
・ツナ缶：1/2缶

調味料：
・マヨネーズ：大さじ1
・黒コショウ：適量

作り方：
①ブロッコリーを塩ゆでします。
②ツナ缶の油を切ります。
③ツナとマヨネーズと黒コショウで和えてツナマヨを作ります。
④そこにブロッコリーを入れて和えればできあがりです(^^♪
黒コショウの刺激が好き😋

玉子焼いて、炊き立ての３０雑穀米ご飯に焼き鮭と梅干し乗せたら楽しいランチの出来上がり(^^♪

鹿屋は☂雨の朝で気が滅入りがちですが、、
元気を出して、みんな良い週末となりますように(@^^)/~~~

◆茄子豚味噌
＜材料＞
・茄子 1本
・豚コマ 100g
・シメジ 1/4株
・生姜 少々
・麦味噌 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ1
・みりん 小さじ2
・サラダオイル 適量
・片栗粉 適量

＜手順＞
①調味料（麦味噌、砂糖、醤油、酒、みりん）を合わせておく。
②茄子をピーラーで縞剥きにした後、乱切りにする。
③フライパンにサラダオイルを敷き、茄子を炒める。
④薄く焼き色が付いたら蓋をして蒸し焼きにする。
⑤柔らかくなったら茄子を一旦皿に取り出す。
⑥同じフライパンに少量の油をしいて、片栗粉をまぶした豚コマと生姜を入れて炒める。
⑦焦げ目がついたら途中でシメジを加える。
⑧火が通ったら茄子を戻し、合わせた調味料で味付けする。
⑨味が馴染んだら完成です(^^♪

◆カボチャの煮物
＜材料＞
・カボチャ 1/4カット
・砂糖 小さじ2
・みりん 小さじ2
・醤油 小さじ1
・白出汁 小さじ2
・水 カボチャが半分被る程度

＜手順＞
①カボチャを一口大に切り、面取りをする。
②鍋に砂糖、みりん、醤油、白出汁、水を入れる。
③切ったカボチャを鍋に入れる。
④アルミホイルで落し蓋をし、中火で加熱する。
⑤10分程度加熱し、水分がなくなるまで煮る。
⑥竹串を差して、煮え具合を確認する。
⑦煮え具合が良ければ完成(^^♪
甘くて美味しそう😋

◆キンピラゴボウ
＜材料＞
・ゴボウ（小）2本
・ニンジン 1/3 本
・砂糖 大さじ1
・みりん 小さじ2
・酒 小さじ2
・白出汁 小さじ2
・あご出汁 小さじ2
・サラダ油 小さじ2
・ゴマ油 小さじ1
・鷹の爪 1/2本
・摺りごま 適量

＜手順＞
①ゴボウの皮を包丁の背でこそぎ落とし、ささがきに切る。水に浸して1分間置く。
②ニンジンを細切りにする。
③無水鍋にサラダ油とごま油を敷く。
④無水鍋にゴボウ、ニンジン、鷹の爪を入れて炒める。
⑤水を大さじ2入れて、砂糖、みりん、白出汁を加える。蓋をして5分間加熱する。
⑥蓋を取り、柔らかさを確認する。柔らかくなっていたら、あご出汁を加えて水分を飛ばす。
⑦摺りごまを加えて、きんぴらごぼうの完成。て、きんぴらごぼうの完成です(^^♪
ピリ辛😋

試行品の🥦ブロッコリーとハムと🧀チェダーチーズのホイル焼きも作って、、、

玉子焼きにカニカマ巻いて、赤ウインナー焼いて、ミニトマト添えて、、

炊き立てのご飯に焼き鮭と梅干し乗せたら楽しいランチの出来上がり(^^♪

◆アスパラの豚巻き（ニンニク醤油）
【材料】
・豚ロース：3枚
・アスパラ：1本
・にんにく：1/2欠片
・醤油：小さじ1
・ギャバン（塩コショウ）：適量
・サラダ油：小さじ1

【手順】
①大きめのアスパラ（根元の太い部分）の皮をスライサーで向きます。
②白髪ネギカッターで筋を入れ、柔らかくしてからカットしてから塩ゆでにします。
③豚ロースにギャバン（塩コショウ）を振り、アスパラを豚ロースで巻きます。
④スライスしたニンニクをサラダ油で香りを出します。
⑤そこに豚まきを入れて火が通り焦げ目がついたらギャバンと酒と醤油をいれてたら出来上がりです(^^♪

◆若鶏の甘酢あんかけ
【材料】
・若鶏のもも肉：3切れ
・玉ネギ：1/4個
・ニンジン：少々
・ピーマン：1/2個
・ハチミツ：小さじ2
・醤油：小さじ2
・みりん：小さじ2
・酒：小さじ2
・かんたん酢：大さじ1
・片栗粉：小さじ1（水溶き用）

【手順】
①鶏肉をフライパンでじっくり焼き、火を通します、
②一口大に切り分けた玉ネギ、ニンジン、ピーマンを投入し、全体に火が通るまで炒めます。
③全体に火が通ったら、ハチミツ、醤油、みりん、酒、かんたん酢を加えて味を調えます。
④最後に水溶き片栗粉を加えて、トロミを調整します。
⑤トロミが調整できたら出来上がりです(^^♪

◆じゃこと小松の煮びたし
【材料】
・じゃこ：30g
・小松菜：3株
・油揚げ：2/3枚
・白出汁：小さじ1
・ほんだし（顆粒）：小さじ1
・みりん：小さじ1
・お酒：小さじ1
・お湯：大さじ2
・サラダ油：小さじ1
・ゴマ油：小さじ1

【手順】
①油揚げをお湯で油抜きしてサラダ油とごま油を大きめのフライパンに敷きます。
②じゃこ、切り分けた小松菜、油揚げを大きめのフライパンで炒めます。
③フライパンにお湯を入れて蓋をして、蒸し焼きにします。
④野菜が全体的にしんなりしたら、白出汁、ほんだし、みりん、お酒を加えて一煮立ちさせ、水分を飛ばします。
⑤火が通ったら出来上がりです(^^♪

玉子焼いて、ミニトマト添えて、炊き立てのタマチャンショップの３０雑穀米ご飯に、焼き鮭と梅干し乗せたら楽しいランチの出来上がり(^^♪

◆ピーマンの肉詰め

＜材料＞
ピーマン：2.5個
ギャバン（塩コショウ）：適量
豚ひき肉：108g
ナツメグ：少量
新玉ネギ：1/4個
片栗粉：小さじ1
お好みソース：大さじ1
ケチャップ：大さじ1

＜手順＞
①思いつきで、リンゴの芯抜きを使ってピーマンの種をくり抜いてみましたが結果は👍
②ピーマンを1/2カット輪切りにして、
③豚ひき肉に塩コショウ、ナツメグ、片栗粉を加えて、よくこねて、
④新玉ネギをみじん切りにして、肉のタネに加えて混ぜます。
⑤ピーマンに肉を詰めて、フライパンでじっくり蒸し焼きにして、
⑥お好みソースとケチャップを合わせて煮詰めます。

◆ポテトサラダ
＜材料＞
・新じゃが：1個
・にんじん：2cm
・キュウリ：1/4個
・薄切りハム：2枚
・ギャバン（塩コショウ）：適量
・マヨネーズ：適量
・かんたん酢：小さじ1

＜手順＞
①新じゃがを一口大に切り、にんじんは薄いいちょう切り。
②お湯を沸かして新じゃがとにんじんを別々に茹で、茹で上がった新じゃがは水分を飛ばして熱いうちに潰します。。
③キュウリを薄くスライスし、塩もみして絞って、
④薄切りハムを細かくカットします。
⑤マッシュした新じゃがが冷めたらキュウリ、にんじん、薄切りハムを加えてよく混ぜ、
⑦ギャバン（塩コショウ）、マヨネーズ、かんたん酢を加えてさらによく混ぜます。

◆小松菜のおかか和え
＜材料＞
・小松菜：一束
・鰹パック：1袋
・白出汁：小さじ1
・水：適量

＜手順＞
①小松菜をよく洗い、根元を切り落とします。
②鍋にたっぷりの水を沸かし、適量の塩を加えます。
③沸騰したお湯で小松菜を塩ゆでし、茹で上がったら水気を切ってください。その後、粗熱が取れたら、手でしっかりと絞って水分を除きます。
④小松菜を食べやすい大きさに切ります。
⑤白出汁を2倍の水で希釈し、小松菜を和えます。
⑥鰹パックからおかかを取り出し、小松菜に加えて全体をよく和えます。
以上が、小松菜のおかか和えのレシピです。シンプルながらも美味しい一品でご飯のおかずやお弁当にもぴったりです。

玉子焼いて、アスパラの塩ゆでとミニトマト添えて、、
炊き立てのご飯に焼き鮭と梅干し乗せれば楽しいランチの出来上がりです(^^♪

◆豚しゃぶしゃぶロースの生姜焼き
＜材料＞
・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 100g
・玉ネギ 1/4カット
・ニンジン 1/4カット

＜調味料＞
・ハチミツ 小さじ1
・みりん 小さじ2
・しょう油 小さじ2
・酒 小さじ2
・生姜すりおろし 少々

＜作り方＞
①豚肩ロースしゃぶしゃぶ用の豚肉に小麦粉をまぶします。
②玉ネギを1/4カットし、ニンジンも1/4カットして薄く切ります。
③フライパンで豚肉、薄切りにした玉ねぎとニンジンを炒めます。
④野菜に焦げ目がついたら、ハチミツ、みりん、しょう油、酒、生姜すりおろしを加えます。
⑤調味料が馴染んだら、火を止めて豚ロースの生姜焼きの完成です(^^♪

◆里芋の胡麻味噌田楽
＜材料＞
・里芋（小） 4個

＜調味料＞
・胡麻 大さじ1
・味噌 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・みりん 小さじ2

＜作り方＞
①里芋をお皿に置き、ラップで包んでください。
②ラップで包んだ里芋を電子レンジで4分加熱します。
③里芋が柔らかくなったら、皮をむいてください。
④胡麻、味噌、砂糖、みりんを混ぜて、胡麻味噌を作ります。
⑤皮をむいた里芋に胡麻味噌を塗ります。
⑥ガスレンジで里芋を焼き、焦げ目がつくまで焼いてください。
⑦焦げ目がついたら、里芋の胡麻味噌田楽の完成です。お召し上がりください。

◆ピーマンの煮びたし
＜材料＞
・ピーマン 1個

＜調味料＞
・麺つゆ 50cc（2倍希釈）
・水 100cc
・花かつお 適量

＜作り方＞
①ピーマンを細切りにしてください。
②鍋に水100ccと麺つゆ50ccを入れて、2倍希釈の麺つゆを作ります。
③鍋に細切りにしたピーマンを加え、中火で10分ほど煮詰めます。
④煮詰めたピーマンに花かつおを加えて、追いガツオをします。
⑤ピーマンとメンツユの食欲をそそる煮びたしの出来上がりです！お召し上がりください(^^♪

ブロッコリーとスナップエンドウの塩ゆでとウインナー、ミニトマト添えて、、
玉子焼いて、炊き立ての３０雑穀米に焼き鮭と、梅干し乗せれば楽しいランチの出来上がりです(*^^)v

◇プリプリエビとスナップエンドウの中華炒め
【材料】
・冷凍むきエビ（大きめ）：適量
・スナップエンドウ：適量
・香味ペースト：適量
・酒：小さじ1
・片栗粉（先に海老にまぶします）
・生姜のみじん切り：少々
・白ネギのみじん切り：少々
・サラダ油：適量
・塩・こしょう：適量

【作り方】
１．冷凍むきエビは解凍しておきます。スナップエンドウはへたと筋を取り塩ゆでしておきます。
２．フライパンにサラダ油を熱し、生姜のみじん切りと白ネギのみじん切りを炒めます。
３．お酒を振って片栗粉をまぶしたエビとスナップエンドウを加え、全体が香味ペーストでよく絡むように炒めます。エビが色づいたら、酒を加えて全体に馴染ませます。
４．塩・こしょうで味を調え、香りが立ってきたら、香味ペーストを加えてさらに炒めます。全体がよく混ざり合ったら火を止めたら完成です(^^♪

このエビとスナップエンドウの中華炒めは、お弁当にもぴったりですし、ご飯にも合う一品です。
香味ペーストの種類を変えることで、アレンジも楽しめます。例えば、豆板醤や甜麺醤を使って辛味や甘みを加えることもできます。
お好みで、他の野菜やきのこ類を加えてボリュームアップすることもできますので試してください(^-^)

◇牛肉と針生姜のしぐれ煮
【材料】
・牛肉（薄切り）：100g
・針生姜：適量
・砂糖：大さじ1
・醤油：大さじ1/2
・酒：大さじ1
・サラダ油：適量
・お好みで（オプション）：にんにく、長ねぎ、ピーマン、もやし、しめじなど

【作り方】
①針生姜は細かく切ります。野菜類を使用する場合は、それらも適切な大きさに切っておきます。
②フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を炒めます。肉の色が変わったら、針生姜を加えて一緒に炒めます。
③砂糖、醤油、酒を加えて、全体がよく混ざるように炒めます。お好みで野菜類を加える場合は、ここで炒め合わせます。
④野菜に火が通ったら火を止めます。
⑤器に盛り付けて完成です。ご飯の上に乗せても美味しいですし、お弁当にもぴったりです。(^^♪

この簡単な炒め物は、お好みで野菜やきのこ類を加えてアレンジすることができます。
野菜をたっぷり使うことで、栄養バランスも良くなりますし、彩りも豊かになります。
お好みで、炒める前に牛肉に片栗粉をまぶすと、より柔らかく仕上がりますので一度試してみてください(^-^)

・カボチャの煮物
【材料】
・カボチャ：1/4カット（一口大に切る）
・砂糖：小さじ2
・みりん：小さじ1
・白出汁：小さじ1
・あご出汁：小さじ1
・水：適量

【作り方】
①カボチャは皮をむかずに一口大に切ります。種とわたは取り除いておきます。
②一人用の片手鍋にカボチャを入れ、砂糖、みりん、白出汁、あご出汁を加えます。カボチャがひたひたになるくらいの水も加えます。
③鍋にアルミホイルで作った落し蓋をし、中火で10分ほど煮込みます。途中、煮汁が煮詰まりすぎないように様子を見てください。必要に応じて水を足して調整します。
④カボチャが柔らかくなり、煮汁が少しとろみがついたら火を止めます。お好みで、煮汁を煮詰めることで味を濃くすることもできます。
⑤器に盛り付けて、煮汁をかけて完成です。
カボチャの煮付けは、ご飯にも合う美味しい一品です。お弁当にもぴったりで、冷めても美味しいのでおすすめです。煮込む時間を調整して、お好みの食感に仕上げてみてください(^^♪

玉子焼きは紫蘇巻いて焼いて、わかめとキュウリの酢の物と、ミニトマト添えて、、

炊き立てのご飯の梅干し乗せれば楽しいランチの出来上がりです(*^^)v

◇イカの切り身を使ったイカとブロッコリーの塩炒め
【材料】（1人分）
・イカ（切り身）：100g
・ブロッコリー：1/4株
・舞茸：50g
・お酒：小さじ1
・ギャバン（塩コショウ）：適量
・黒コショウ：適量（多め）
・サラダ油：大さじ1/2

【作り方】
１．舞茸は石づきを取り除いてほぐします。
２．ブロッコリーは小房に分けて、茎を薄切りにします。熱湯に塩を入れてブロッコリーを2分程度茹で、ざるにあげて水気を切っておきます。
３．フライパンにサラダ油を熱し、イカの切り身と舞茸を炒めます。イカが縮んで色が変わってきたら、茹でたブロッコリーを加えて全体を炒め合わせます。
４．お酒を加えてアルコール分を飛ばしたら、ギャバン（塩コショウ）と黒コショウを適量加えて味を調えます。全体に味がなじんだら火を止め盛り付けて完成です(^^♪

◇若鶏（もも）と太ネギの照り焼き
【材料】（1人分）
・若鶏もも肉（一口大に切られたもの）：100g
・太ネギ１／２本
・砂糖：小さじ1
・みりん：大さじ1
・醤油：大さじ1
・￥酒：小さじ1
・サラダ油：適量

【作り方】
①砂糖、みりん、醤油、酒を合わせてタレを作ります。
②フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を入れて中火で焼きます。表面がきつね色になり、火が通ったら一度取り出します。
③２～３ｃｍに切った太ネギにフライパンで焼き色をつけます。
④フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取り、作成したタレをフライパンに入れ、中火で温めます。タレが煮立ってきたら、②で焼いた鶏肉を戻し入れます。
⑤鶏肉にタレがよく絡むように炒めます。タレがとろみがついてきたら火を止めます。
お皿に盛り付け、タレをかけて完成です(^^♪

◇竹輪とシソ、カボチャの天ぷら
【材料】（1人分）
・竹輪：1本
・シソ：2枚
・カボチャ：2切
てんぷら粉：適量
水：適量
揚げ油：適量
【作り方】

①竹輪は1本を半分に切ります。シソは洗って水気を切ります。
②ボウルにてんぷら粉を適量入れ、水を少しずつ加えながら、適度なとろみが出るまで混ぜます。適度なとろみとは、指に絡んだ粉がゆっくりと落ちる程度です。
③揚げ油を中温（約170℃）に熱します。シソを巻いた竹輪とカボチャを、②で作成した天ぷら粉にくぐらせてから、熱した油で揚げます。竹輪は表面がカリッとするまで、カボチャは弱火でしっかり揚げます。
④揚げた竹輪とカボチャをキッチンペーパーに取り出して油を切り、お皿に盛り付けます。
⑤竹輪とシソとカボチャの天ぷらが完成しました。
お弁当以外でも、お好みで塩や天つゆでお召し上がりください(^^♪

ミニトマト添えて、玉子焼いて、炊き立てのご飯に焼き鮭と梅干し乗せれば楽しいランチの出来上がりです(*^^)v